רווחתה של אישה בהריון תלויה במידה רבה במידת גופתה הפיזית וכמה היא רגילה לשמור עליה. בשליש הראשון, עדיין קל מאוד לסבול תינוק אם אין רעילות, אך בתקופה זו עליכם לחשוב ולהחליט איזו פעילות גופנית צריכה להיות בכדי לבצע הריון בקלות יחסית, ללדת ללא קושי ולהתאושש במהירות לאחר הלידה.
חינוך גופני לאישה בהריון - אמת ומיתוסים
רבות נכתב ונאמר על היתרונות של פעילות גופנית מספקת חסכנית עבור אמהות לעתיד. תנועה, עשיית התעמלות מומלצת על ידי רופאים ואמהות מנוסות. לאחר שנמצאו שני פסים במבחן עולות הרבה שאלות, כולל האם כדאי כעת להגביל את הפעילות הגופנית שלכם. אם אישה נכנסה לספורט או כושר לפני ההיריון באופן קבוע ושיטתי, אז בהחלט לא כדאי לך להפסיק.
אם האם הצפויה והספורט הם מושגים קוטביים, כדאי גם לשקול כיצד להמשיך כדי לעזור לגופך ללדת את התינוק ללא סיבוכים, לתמוך בשרירים ולהתכונן ללידה בצורה הטובה ביותר.
בשני המקרים, חשוב שאישה תדע בדיוק אילו סוגי עומסים מותנים עבורה כעת, ואילו מותרים, כיצד לארגן כראוי את האימונים שלה.
השליש הראשון הוא זמן נהדר לשנות את אורח החיים שלך אם היית עצלן ובישיבה למדי. ככל שאישה ניידת ופעילה יותר בזמן נשיאת תינוק, כך קל לה יותר להיכנס להריון, כך צוואר הרחם יתכונן לקראת הלידה בשבועות האחרונים. בשלבים המוקדמים, ההתעמלות מאפשרת לך לנרמל את רווחתך, מקל על רעילות, משפר את זרימת הדם, מפחית את תדירות פרקי הסחרחורת ומפחית כאבי ראש. נשים עם שרירים מוכנים של רצפת האגן, פרינאום, רגליים, גב יולדות קל ומהיר יותר, לעתים רחוקות יותר הן נתקלות בפציעות לידה, קרעים, הצורך באפיזיוטומיה.
בשלבים הראשונים, היתרונות של התעמלות ברורים:
- הרווחה משתפרת;
- רמת החרדה פוחתת, אישה יכולה לשמור על מצב רוח טוב גם בתנאים של השפעה חזקה על הנפש של הרקע ההורמונלי המשתנה;
- חינוך גופני מסייע בשיפור זרימת הדם הרחם, מפחית את הסבירות להיפוקסיה עוברית;
- התעמלות מאפשרת לאישה לשלוט במשקל שלה.
פעילות גופנית והריון מוקדם נראים לעתים בלתי תואמים לחלוטין. כך קרה שבחברה ישנם סטריאוטיפים רבים שלא תמיד תואמים את המציאות.
- "אישה בהריון זקוקה לשלום." הצהרה זו שקרית ומסוכנת. חוסר פעילות גופנית עלול לגרום לסיבוכים רבים במהלך ההריון ובלידה שלאחר מכן. שלום נחוץ רק לאלה שרופאים אוסרים עליהם כל מטען באופן מוחלט, אישה בהריון בריאה אינה מסומנת בשלום.
- "עד שהבטן תיראה, העומס יכול להיות כל דבר." זו גם אשליה מסוכנת מאוד. הבטן מופיעה כאשר הרחם מפסיק להשתלב באגן הקטן ומתחיל להתרומם לחלל הבטן. זה קורה לרוב לאחר 12 שבועות. אולם שלושת החודשים הראשונים בגופה של האישה הם השינוי המקיף ביותר, אם כי הם לא תמיד נראים לעיני אחרים. לכן, פעילות גופנית מתישה ומתישה עלולה להיות מסוכנת מאוד.
- "יוגה היא הטובה ביותר עבור נשים בהריון." יוגה היא מושג רחב מאוד, ואכן ישנם סוגים שונים של תנוחות שנוצרו במיוחד עבור נשים ב"מצב מעניין ", אך רוב האסנות הנפוצות אינן מסומנות לנשים בהריון, ולכן ברור שלא כדאי למהר בעיוורון אל שיעורי היוגה מבלי להתייעץ עם מאמן מומחה. ...
- "ככל שיש יותר תרגילים בתכנית האימונים, כך ההשפעה תושג גדולה יותר." אינך יכול להעמיס אפילו תרגילים קלים מתכנית ההתעמלות הטיפולית לנשים בהריון. פעילות גופנית צריכה להיות קלה ומאוזנת כמו תזונה.
השליש הראשון הוא הזמן הדורש מאישה להיות רגישה לבריאות שלה. פעילות גופנית מתונה ונכונה תועיל, ומוגזם ובלתי סביר עלול לגרום להפלה או לסיבוכים שונים.
התוויות נגד
כפי שכבר צוין, ישנן נסיבות בהן ניתן להתנגד לפעילות גופנית לאישה בהריון מוקדם. אלה כוללים את המצבים הבאים:
- שינויים שליליים במצב, חום, תקופה חריפה של כל מחלה;
- פתולוגיות כליות כרוניות, בעיות במערכת הלב וכלי הדם אצל אישה;
- רעילות קשה או קשה, המתנהלת על רקע התייבשות ודורשת טיפול רפואי בתנאים נייחים;
- אנמיה קשה;
- איום ההפלה, שאושר על ידי רופא;
- הריון לאחר הפריה חוץ גופית;
- מצגת כוריונית, שליה נמוכה;
- המטומה רטרוכוריאלית;
- הריון מרובה עוברים (על בסיס פרטני).
לכן, עדיף להתחיל בחינוך גופני בשלבים הראשונים של ההריון לאחר שהאישה נרשמת למרפאת הלידה ונבדקת בתחילה. הרופא במצב זה, ביודע את מאפייני מצב הבריאות של המטופלת, ייתן תשובה מדויקת לשאלה האם היא יכולה להתעמל או לעשות יוגה וכמה עומסים אלו יכולים להיות תכופים ועזים.
תרגילים אסורים ומותרים
אם אישה נכנסה לספורט לפני ההריון, אז עם תחילת "תפקיד מעניין" היא תצטרך לשקול מחדש את עומסיה. זה יהיה שימושי גם עבור נשים שנמצאות רחוק מספורט, לדעת אילו עומסים אסורים מהתאריכים המוקדמים ביותר:
- הרמת משקולות, הרמת משקולות;
- לָרוּץ;
- צלילה (וכל קפיצה אחרת);
- תרגילים לעיתונות;
- תרגילים הדורשים מתיחות יתר
- כל תרגיל הדורש צורך לאזן - נפילה לא תעבוד;
- אימונים אירוביים ואימונים אינטנסיביים בחדר הכושר.
לאילו סוגים של פעילות גופנית כדאי לשים לב בעת עריכת תוכנית האימונים האישית שלך:
- טיולים יומיים באוויר בקצב אחיד ורגוע (לפחות חצי שעה ביום);
- שחייה ואירובי מים;
- פילאטיס;
- ריקודי בטן, ריקודים מזרחיים;
- תרגילי נשימה;
- יוגה לאמהות לעתיד;
- תרגילים על כדור התעמלות - fitball;
- תרגילי קיגל.
אתה יכול לעשות סקי, לשחק טניס שולחן בקצב נינוח, אך מההחלקה על דמות או התעמלות קצבית, כמו מסוגים טראומטיים, הדורשים עבודה מאוזנת וללא דופי של המנגנון הוסטיבולרי, עם תחילת ההריון, עדיף לסרב באופן זמני.
כללי ביצוע
לא משנה איזה סוג של תכניות אימונים אישה תאמץ, ישנם כללי בטיחות כלליים לחינוך גופני בשליש הראשון להריון:
- אל תאפשר תנועות פתאומיות, עשה הכל בצורה חלקה, בזהירות, עקב עלייה בכמות הדם בגוף, תנועות פתאומיות עלולות לגרום להתעלפות;
- תרגילים "טוניים" צריכים להיות מתחלפים עם תרגילים מרגיעים, ותמיד כדאי להתחיל להתעמל לאחר חימום;
- לקיים שיעורים בבוקר כדי שהתעמלות לא תגרום לעודף יתר של מערכת העצבים בשעות הערב;
- אין לבצע את כל התרגילים הכוללים כפיפות בטן או כפיפות לעומק מלא, אלא רק לחצי - היעדר הבטן בשלב מוקדם אינו מהווה אינדיקטור, חשוב הרבה יותר לדעת שכעת לאיברי האגן מסופקים דם בצורה אינטנסיבית יותר;
- הרקע ההורמונלי של אישה בהריון לפני השבוע ה -13 מרמז על השליטה בהשפעת פרוגסטרון, ולכן יש להיזהר בתרגילי מתיחה - הרצועות והגידים נפצעים מהר יותר.
תוכנית אימון ביתי
מומלץ לאישה להרכיב בעצמה את התוכנית שלה כך שהיא תכלול רק את אותם תרגילים שקל לעשות בהם, האם הצפויה אינה חווה אי נוחות ורגשות שליליים. אם אינך יכול לעשות זאת בעצמך, אנו ממליצים על התעמלות אוניברסלית לשלבים המוקדמים. המין ההוגן יכול לעשות זאת בעצמה, מבלי לשלם עבור שירותיו של מאמן או מדריך.
חימום
כדי להתחמם, התרומם על בהונות מספר פעמים והוריד את עצמך על הרגליים, הרם והורד את הידיים, פרש אותן לצדדים, עשה כמה חצי סקוואט. שב על הרצפה עם משיכה קלה בשרירי הירך. במצב ישיבה, תוכלו לבצע מספר סיבובים של הגוף לצד ימין ושמאל לסירוגין.
חלק ראשי
הגדל את עוצמת התרגילים בהדרגה, החל מהקלים ביותר.
- קם, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, התיישר, הורד את הידיים בחופשיות ב"שוטים ". לספור נפשית עד חמש ולשאוף, ולנשוף לספירה של שבע.
- תלך מסביב. נסו "לצעוד" למשך דקה, ואחריה הפסקה של דקה להחזרת הדופק והנשימה.
- סקוואט תוך שמירה על הידיים לאחור. זכרו שסקוואטים לא צריכים להיות עמוקים. התחל ממצב עמידה כשידיך נעולות מאחורי הגב. נסו לא לפתוח את הידיים בזמן כריעה. זכרו לקחת נשימות עמוקות ונשימות איטיות.
- התכופף קדימה תוך כדי מתיחת זרועותיך לפניך. וודא שהעיקול קדימה אינו חזק מדי. שמור על ראש ישר, אל תפתח את הידיים.
- התאמן בשרירי החזה והגב שלך - תנוחת "החתול" מתאימה לכך. לעלות על ארבע, לכופף את הגב ולהשליך את הראש לאחור, לשאוף. בזמן הנשיפה, כופף את הגב בכיוון ההפוך, סובב אותו והביא את הסנטר לחזה. כך חתולים יכולים לעגל את גבם.
- אימן את שרירי פרינאום והרגליים - תנו תנוחת שכיבה, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והרימו את האגן, החזיקו אותו במצב זה עד 4.
- שב בנוחות על כדור הכושר, שמור על שיווי משקל עם הידיים המורחבות לפנים. התנודד על הכדור בתנועה מעגלית ודמות שמונה - זה מגרה באופן מושלם את שרירי האגן.
- תנו עמדה בשכיבה על הרצפה על הגב, הניחו את כפות הרגליים על הפיטבול וגלגלו את הכדור במעגלים ימינה ושמאלה, תחילה עם שתי רגליים, ואז כל אחת בתורה.
סיים תרגילי נשימה והרפיה... לשם כך מתאימים נשימות ונשיפות של חזה ובטן רגועות, מדוקות ועמוקות, כמו גם כמה תנוחות יוגה, למשל, תנוחת הרגליים הרגליים, שרגליה מובלות מתחת לישבן.
כושר ופעילות גופנית במהלך ההריון חייבים להיות מהנים כדי להועיל באמת. אם אינך במצב רוח, עדיף לדחות את השיעורים למועד אחר או ליום אחר. לעולם אל תכריח את עצמך לעשות משהו בכוח.
הסרטון הבא מציג מערך תרגילים לנשים בהריון בין שבוע ל -20 שבועות.
