נדודי שינה הם הפרעת שינה בה אתם מתקשים להירדם, משך זמן לא מספיק או איכות שינה לאורך זמן. נשים בהריון רבות חוות הפרעות שינה כבר מהשבועות הראשונים להריון, שקשורה לטלטלה הורמונלית של הגוף. רגישות במיוחד לנדודי שינה הן אותן נשים שמעולם לא חוו בעיה זו לפני כן. המצב מסובך על ידי העובדה כי במצב זה, האם הצפויה צריכה לישון מספיק ולא רצוי לעבוד יתר על המידה, ולכן חובה להילחם בנדודי שינה במהלך ההריון. הכרת הגורמים לנדודי שינה ולימוד התהליכים המתרחשים במשך כל 9 החודשים בגוף יסייעו להיפטר מהפרעות שינה.
סוגי נדודי שינה
הפרעות שינה שיש בהן תסמינים שכיחים כמו חוסר יכולת להירדם זמן רב נקראות נדודי שינה (או אסומניה).
אסומניה (somnus לטינית + - שינה). נדודי שינה, הפרעות שינה. מתבטא בקושי להירדם, שינה לסירוגין עם התעוררות תכופה בלילה, שינה שטחית או התעוררות מוקדמת עם חוסר היכולת להירדם שוב.
ישנם שלושה סוגים של אסומניה: חולף, לטווח קצר וכרוני.
- חולף. נדודי שינה חולפים או מצבים במהלך ההריון קשורים בעיקר לפרקים שנגרמים כתוצאה מהתפרצות רגשות בעלי אופי משמח או עצוב. המצב ללא שינה נמשך עד שהרגשות נרגעים והחיים נמשכים כרגיל. במקרה זה, האמרה טובה: אתה יודע פחות, ישן טוב יותר. האם הצפויה צריכה להגן על עצמה ממקורות מידע לא נעים, וסביבתה צריכה לדאוג למעגל החברתי ולמצב הרוח החיובי השולט במשפחה. נדודי שינה כאלה נמשכים לא יותר משבוע ואינם זקוקים לטיפול מיוחד.
- טווח קצר. נדודי שינה לטווח קצר קשורים לסיבות משמעותיות יותר - תהליכים פיזיולוגיים בגוף במהלך ההריון, מתח, תרופות, מחלות לב. נדודי שינה מסוג זה יכולים להימשך כחודש, ובמהלך תקופה זו, גופה של אישה בהריון יכול להיות מושפע באופן משמעותי. אם הפרעות שינה מפריעות יותר משבוע, עליך לפנות מיד למומחה. אי אפשר להיפטר מהבעיה לבד, מכיוון שרק רופא יכול לזהות את הסיבה האמיתית.
- כְּרוֹנִי. נדודי שינה כרוניים הם הצורה הקשה ביותר של נדודי שינה שאינה מתרחשת מאפס. הם סובלים ממנה חודשים, ומצב זה עלול לגרום למחלות נפשיות ופיזיות כאחד. הוא נמצא בתדירות נמוכה בהרבה מהקודמים, אולם בכל מקרה זו סיבה לפנות לרופא. אם מחלה כרונית הטרידה אישה בהריון לפני כן, יהיה צורך להתאים את השיטות להתמודד איתה, שכן התרופות הישנות עלולות להזיק לתינוק.
מדוע נדודי שינה מסוכנים לנשים בהריון
על פי נתונים סטטיסטיים, כ- 80% מהנשים ההרות מתמודדות עם בעיית חוסר שינה. מומחים רבים רואים במצב זה אחד הסימנים להריון מוקדם, כמו גם מצב של ישנוניות.
מדוע נדודי שינה מסוכנים כל כך במהלך ההריון? כמובן, אישה מתעייפת במהירות במהלך היום, מכיוון שדברים יומיומיים כבר לא נעשים בקלות כמו פעם. עמדת האם לעתיד מחייבת אותה להגן לא רק על עצמה, אלא גם על התינוק מפני תנועות פתאומיות, כיפוף והרמת משקולות תכופות.
כל פעולה דורשת ריכוז, נדודי שינה מפחיתים אותה וגורמים ללחץ נוסף. במצבה, אישה בהריון יכולה להיפצע בקלות רבה, אפילו לבצע את התנועות הפשוטות ביותר, בין אם זה מקלחת או הליכה נינוחה. על רקע איזון הורמונלי לא יציב מופיע עצבנות הנובעת אפילו מזוטות.
הגורמים העיקריים להפרעות שינה במהלך ההריון
ככל שתקופת ההריון מתגברת, הגורמים הפיזיולוגיים לנדודי שינה גוברים גם הם. שמים לב שבמועד מאוחר יותר, הוא מופיע פעמים רבות יותר ומתבטא בעוצמה הרבה יותר. הגורמים השכיחים ביותר לנדודי שינה הם:
- בעיות בבחירת תנוחה נוחה, מכיוון שהבטן גדלה והמשקל גדל (ראה תנוחות שינה נוחות);
- משיכת כאב באזור המותני ובגב;
- תנועה עוברית פעילה;
- צַרֶבֶת;
- התכווצויות ברגליים;
- דחף מוגבר להשתין;
- גירוד בולט בבטן עקב סימני מתיחה בעור;
- קוֹצֶר נְשִׁימָה.
סיבות פסיכולוגיות הופכות גם לדרישות קדם ללילות ללא שינה במהלך ההריון. ביניהם צוין:
- עייפות כרונית;
- מתח עצבי;
- מצבים מלחיצים;
- דאגה לבריאות הילד;
- פחד מלידה;
- סיוטים.
אופי נדודי השינה הוא מגוון, אך חובה להילחם בו. יש למנוע מצב גופני ירוד ובעיות פסיכולוגיות, ואם נדודי שינה כבר הופיעו, למדו להתנגד לה.
הורמונים ונדודי שינה
השליש הראשון. עם העלייה במשך ההריון, הסיבות לנדודי שינה הופכות ליותר ויותר. לרוב, מצב זה קשור למבנה מחדש של המערכת ההורמונלית של הגוף. בתחילת ההריון האסטרוגנים (הורמונים בשלב הראשון של המחזור החודשי) מפנים את מקומם לפרוגסטרון, הורמון השלב השני. אחרת, הוא נקרא שומר ההריון. עלייה ברמות הפרוגסטרון מביאה את הגוף למצב של מוכנות מוחלטת, מכוון אותו אך ורק לנשא את העובר. בהתאם, גם בלילה הורמון זה אינו מאפשר לגופה של האם הצפויה להירגע ולנוח, ולכן שינה מלאה אינה אפשרית.
השליש השני. עם תחילת השליש השני להריון, התמונה הכללית משתנה חלקית ושנת הלילה משתפרת. בשלב זה, גוף האישה כבר מסתגל לזינוק ההורמונלי: מערכת העצבים יחסית יציבה, איברי האגן, כולל שלפוחית השתן, המעיים והכבד, למדו להסתגל לרחם הגדל. העבודה של כל האיברים היא מנורמלת, והבטן עדיין לא גדלה מספיק כדי להפריע לשינה רגועה.
השליש השלישי. השליש השלישי אצל נשים בהריון מלווה שוב בנדודי שינה, קשה יותר ויותר למצוא עמדה נוחה למנוחה. נשים שנוהגות לישון על הבטן או על הגב מתקשות מאוד להסתגל למצב אחר. במהלך תקופה זו נצפתה אי נוחות פיזיולוגית: האם הצפויה מפתחת צרבת, מחמירה במצב שכיבה, כאבים בגב ובגב התחתון, ואפילו במנוחה מופיע קוצר נשימה. בשלב זה, הבטן מגיעה למימדים כאלה, מה שמקשה על מיקום שינה נוח.
המצב נעשה מדאיג יותר ללידה מחוסר שינה קבוע ותסיסה רגשית, ולעתים קרובות הופך לסיוטים. בגלל זה השינה הופכת מטרידה וקצרה יותר. אישה מקשיבה בחוסר מנוחה לרווחתה, מצפה להתכווצויות, מרגישה כל תנועה של העובר, שאינה מאפשרת לה להירגע ולהירדם. השליש השלישי להריון מלווה בקפיצה הורמונלית נוספת: רמת הפרוגסטרון יורדת בחדות לפני הלידה. שינה ירודה וקושי להירדם יכולים להיגרם מכיווץ התכווצויות של הרחם המתרחשים מספר ימים לפני הלידה.
איך להתגבר על נדודי שינה
אתה יכול להתמודד עם נדודי שינה בדרכים אד-הוק. ישנם גורמים שיכולים לסייע בהפיכת שנת הלילה שלך ליציבה ויציבה:
- אנו נמנעים ממתח - עייפות מצטברת לא תמיד מובילה לשינה המיוחלת, לפעמים אישה פשוט לא יכולה להירגע.
- אנו מוותרים על הרגל השינה ביום - אולי שנת הלילה תוכל להתאושש.
- אנו חולקים סיוטים עם אדם קרוב ומבין - פסיכולוגים מאמינים כי חלום המדובר בקול עוזר להבין שאין שום סכנה בסביבה.
- אנו נמנעים מלחץ רגשי בשעות הערב - אנו מסרבים להבהיר את הזוגיות, משיחות לא נעימות ולא מסתכלים על הלוחמים בלילה.
- איננו משתמשים בכמויות גדולות של נוזלים בלילה - הצורך בריקון תכוף של שלפוחית השתן ייעלם, וכתוצאה מכך - הצורך לקום מהמיטה בלילה.
- אנו משתמשים בתרופות הומאופתיות אם מומלצים על ידי מומחה.
- אנו מקיימים יחסי מין - אם אין התוויות נגד, אך יש רצון, אז מדוע לא לנסות את השיטה הזו?
- בחירת בגדי שינה נוחים - רצוי פיג'מה מחומרים טבעיים שאינם מעכבים את תנועותיך.
- אנחנו לא עצבניים וחושבים רק על הטוב.
והכי חשוב, אם כל השאר נכשלים ואתה רוצה לנקוט בתרופות, עליך מייד ליידע את הרופא שלך על כך. אין עצות מחברים ומשפחה קרובה שיכולה להחליף את החוויה של מומחה. רק הוא יוכל למצוא את התרופה הנכונה והבטוחה לאישה בהריון מבלי לפגוע בילדה שטרם נולד.
איך לעזור לעצמך
הסיבות שגורמות לנדודי שינה בתקופת ההיריון בתקופות שונות שונות, ולכן דרכי ההתמודדות איתן שונות. בשליש הראשון, מניפולציות מתאימות המסייעות בשמירה על משטר תזונתי יומי מסוים:
- צרו הרגל ללכת לישון במקביל, רצוי לפני 23:00;
- יש לדחוף את הארוחה האחרונה שלוש שעות לפני השינה, כדי שהקיבה תספיק להשתחרר מהאוכל בתקופה זו;
- יהיה עליכם לוותר על הקפה והתה הרגילים, ולהחליף אותם בכוס חלב חם, בעל השפעה מרגיעה והרגעה קלה;
- אתה יכול להשתמש בתמציות צמחים של קמומיל ונענע ללא חשש, אך ביחס לשאר אתה צריך להיות זהיר יותר - עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי התאימות שלהם להריון;
- יש לשקול מחדש את אופי הליכי המים - לוותר על אמבטיות חמות מרגיעות ומקלחות ניגודיות, המגבירות את גוון כלי הדם ומגבירות את זרימת הדם, לטובת מזיגת מים חמים;
- הליכה לפני השינה למשך שעה תירגע ותעזור לך להירדם, ושידור החדר עובד בצורה דומה.
השליש השלישי להריון מאופיין בכמה סוגים של נדודי שינה: התחלה, עם הפרעה בשינה בעת הירדמות; חוסר יכולת לשמור על מצב שינה, עם התעוררות מתמדת וספיגה לא מספקת בשינה; נדודי שינה של השלב הסופי עם התעוררות מוקדמת וחוסר היכולת להירדם שוב עד למועד הקמה.
- עם התחלת נדודי שינה, מומלץ לנקוט עמדה בשכיבה בצד שמאל (על איזה צד לישון?), מה שמשפר את אספקת הדם של התינוק, את הכליות והמעיים של האם הצפויה;
- ניתן להניח כריות בין הרגליים ומתחת לבטן, ולהרים את הראש בעזרת כרית מיוחדת לנשים בהריון;
- למניעת התכווצויות ניתן לעסות את שרירי השוקיים, גב וגב תחתון, כפות רגליים וקרסוליים;
- מהתעוררות תכופה במהלך השינה, מזרן אורטופדי יעזור, התורם לאימוץ המיקום הנכון של עמוד השדרה, הרפיית שרירים, הסרת עוויתות בכלי הדם;
- לגירוד בבטן, אתה יכול להשתמש בקרם לחות, וכדי למנוע זאת, אתה צריך לנסות לא לעלות במשקל בצורה דרמטית;
- חבישת תחבושת במהלך היום מפחיתה חלקית את אי הנוחות בלילה.
סרטון: איך לישון כמו שצריך במהלך ההריון
טיפים לנשים בהריון
נשים בהריון שמקפידות על כושר לאמהות לעתיד נוטות פחות להתלונן על נדודי שינה וכאב בגפיים. כמובן, מרחקי מרתון במצב זה לא יעבדו, אך יוגה, פילאטיס, שחייה ומתיחות הם די בכוח של כל אישה בריאה. תוצאות טובות מוצגות גם על ידי שליטה בטכניקות הרפיה, הנלמדות בקורסים לנשים בהריון לקראת הכנה ללידה. כמובן שלא לכל אישה יש את ההזדמנות להשתתף בקורסים כאלה, אך אם תרצה, ניתן למצוא טכניקות הרפיה באינטרנט.
קורה שכל השיטות נוסו, אבל השינה לא מגיעה. יחד עם זאת, לא צריך ליפול בייאוש, כמו גם לאבד את העשתונות. לאחר המתנה של חצי שעה עליכם לקום ולעשות דברים חד-גוניים שאינם גורמים לזרם רגשות. מוזיקה רגועה, סריגה, ניחוש תשבצים, קריאת ספר, שיחה עם עצמך, נגינה בסוליטר יעזרו לך להתכוונן למצב רוח רגוע ושלו. עבור חלק, סוף סוף קילוף תפוחי אדמה עוזר. פעילויות יצירה מרגשות ומרגשות, עדיפות להידחות לבוקר.
במקרים גבוליים, כאשר קצב השינה והערות אבד במידה כזו, שזמן מנוחת הלילה אינו עולה על 4-6 שעות, ומצב זה נצפה במשך יותר משבוע, עליך לפנות מיד למומחה. רופא הנשים יקבע אם יש סיבות פיזיולוגיות לנדודי שינה, המטפל ילמד את המצב הבריאותי הכללי, והפסיכולוג ייעץ כיצד להיפטר מההפרעה הפסיכולוגית. הכנה ללידת ילד היא עבודה הדורשת מאמץ ניכר, אותה יש לשחזר באופן קבוע.
לא מצליחים לישון? הילד דוחף? לא מוצאים את תנוחת השינה הנכונה? נדודי שינה לא תמיד נגרמים על ידי בטן גדלה. איך להתמודד עם שינויים הורמונליים ומה אישה בהריון יכולה להרשות לעצמה במאבק נגד חוסר שינה, למעט חלב עם דבש? יקטרינה אישצ'נקו, בניסיון להירדם, חיפשה את תנוחת השינה הנכונה בהשגחת ראש מרפאת הנשים מספר 25 אלנה פרפונובה:
[sc: rsa]
נשים בהריון כותבות בפורומים
אני מרגיש שבקרוב ארצה בבית חולים פסיכיאטרי! בנות יקרות, עזרו בעצות! כבר התייאש! הריון הוא 7 חודשים, אבל כבר כמה חודשים אני נרדם ב -3 לפנות בוקר, למרות העובדה שאני הולך לישון בגיל 23, אני משקר, אני חושב שכל מיני שטויות נכנסים לי לראש, בזמן שאני יכולה לגרד את הפנים שלי (להרים פצעונים שהופיעו עכשיו) לנשוך את הציפורניים שלי (נותרו כבר כמה גדמים) אני מבין שהכל מגעיל, אבל אני לא יכול להתמודד עם זה, ואז אני נרדם ב 3-4 שעות, ובבוקר אני קם ושונא את עצמי על מה שעשיתי (((הלכתי לרופא, יעצתי לוולריאן, לא עוזר (אני שותה נענע, חלב עם דבש בלילה, זה גם לא עוזר (מה לעשות ??? הרגע הפכתי לסטאשילית כזו עם אנמיה על הפנים ומסמרים מכוסמים ((גם בעלי לא ישן בגללי, אבל הוא צריך לעבוד) לקום בשעה 6, והעיסוי גורם לקק להירגע, אבל הכל לא עוזר (האם היה למישהו משהו דומה?
>> גליצין, בלילה, שתיתי 1-2 טבליות, אין לו התוויות נגד, אתה יכול לשתות במשך שבוע ואז לקחת הפסקה ... טוב, או כל יום אחר, אם אתה חושש, טבליה אחת כל אחת. ושמור על עצמך, קראתי במטבח, מכיוון שתאנה אחת לא יכולה לישון, תראה טלוויזיה, אל תכריח את עצמך. ישן במהלך היום אם אינך יכול לישון בלילה. זה כך אצל רבים, אז זה יעבור.
ניסיתי גם להרגיע תה ופרנצ'ניק, אבל ממש בשעה 3.00 נפקחו עיניי ועד 5 הייתי ער. וגם הקטן בבטן השתולל בזמן כזה. היא הצילה את עצמה בקריאה, האזנה למוזיקה מרגיעה - שירי דולפינים, צליל הים וכו '. זה היה בצילום הראשון ...
ועכשיו ... הבכור כל כך מתיש שאני נרדם לפניו ובקושי קם בבוקר. אולי אלך לחופשת לידה, אני אנוח יותר, נדודי שינה יעקפו אותי אז. באופן כללי זה נורמלי - אתה מודאג מהעתיד, הילד דוחף ולא מאפשר שינה, הגוף מתכונן להתעוררות בכל שעה של הלילה.אני מתקלחת לפני השינה וכמה כדורים של ולריאן .... אני גם לא ישן בלילה ... ואחרי ולרקה, אחרי זמן מה, זה מתחיל להיכנס לישון)))
הייתה לי תקופה כזו, לא ישנתי בכלל בלילה, ואז ביום הלכתי כמו זומבי ... הרופא אמר שזה קורה, זה נובע מהרמוניות.
יש דרך טובה מאוד להתגבר על נדודי שינה)) בחר את הדבר שאתה לא אוהב לעשות ברחבי הבית (אתה באמת לא אוהב את זה, זה ישר ללא סיבה) וכשאתה לא יכול לישון עשה את זה, אחרי זמן מה החלום יבוא)))
לא לסבול))) לקרוא ספרים, לעשות משהו בבית, פשוט לנוח))) ישבתי גם עם נדודי שינה בלילה
סבלתי ושאגתי (גם כשהייתי צריך ללכת לעבודה), ואז הבנתי שצריך להשתמש בפעם זו בתועלת: לקרוא, לנקות, לשטוף: gy:
ניסיתי (לפעמים זה עבד) ככה: לשבת על המיטה בחושך, לבהות בשלב מסוים, לכסות את עצמי בשמיכה וללגום תה חם עם חלב, עם נגיסה של דבש (זה היה +25 ברחוב))). ולפעמים, להפך, היא הלכה לחדר אחר ושכבה על הספה בלי מקלט להקפיא))), הם כביכול נרדמים מהקור (אם כי, שוב, בחום הפרוע הזה, היה קשה להקפיא בקיץ)))). הנה כמה פעמים זה התגלגל ככה.ללכת יותר. בלילה, חלב חם עם דבש אפשרי. כזכור אני מצמרר כמו שאומרים. בקיץ, חום כזה, בטן ענקית, ו ... נדודי שינה כל הלילה. יוֹפִי!
