כל הורה רוצה לראות את ילדו לא רק בריא, אלא גם יפה, ולכן לוקח כל כך הרבה זמן למצוא קבוצת תחביבים טובה.
ניתן לקיים שיעורים בבית, אך לשם כך עליכם להכיר את החוקים הבסיסיים בתהליך זה, להבין מה ניתן לתת ובאיזה גיל, להיות מסוגלים לתכנן את העומס לילדים בגילאים שונים. אימוני כוח, במיוחד עם משקולות, דורשים לימוד זהיר יותר בכדי להשתמש בהם ביעילות.
תכונות:
יש להתחיל את הטעינה והחינוך הגופני עם הילד מוקדם ככל האפשר. אם התינוק כבר בטוח בידיים וברגליים, והוא גם מסוגל לחזור על מה שמראים לו, אז זה הזמן האופטימלי להתחיל בפעילות כזו. יש לקמפל את המתחם בזהירות רבה תוך התחשבות במאפייני הילד. ככל שהוא מתבגר כך התרגילים ייבחרו קשה יותר.
עומסי כוח בגיל צעיר אינם מקובלים, והיכרות עם משקולות ואימונים איתם צריכה להיות לא לפני גיל 7. בגיל זה הילד כבר מבין מה הם רוצים ממנו, שולט היטב על גופו ויכול לעבוד בתכלית. טעינה באמצעות ציוד זה צריכה להיות נדירה כדי שהתינוק לא יתעייף. בתחילה, יש להפעיל עומסי כוח רק פעם בשבוע ולהגדיל בהדרגה את מספר האימונים הללו.
אימונים עם משקולות לילדים צריכים להיות קלים, ועדיף לתת ציוד מיוחד. ילד לא מאומן בקושי יכול להתמודד עם חומרי שקלול אפילו קילוגרמים, ולכן המכל צריך להיות ריק בהתחלה.
כאשר ספורטאי קטן לומד כיצד להתמודד עם אביזרי ספורט חדשים, עליהם להוסיף תוכן, לרוב חול. כאשר המשקל מגיע לסימן הקילוגרם, תוכלו לתת לילדכם משקולת אמיתית.
בחירת הציוד חשובה מאוד בעבודה עם ילדים, לכן כדאי לקנות רק משקולות ייעודיות המיועדות לילדים, יש להן משקל נמוך, ידית דקה כך שספורטאי צעיר יוכל לתפוס אותה בחוזקה ולבצע את התרגיל באופן מלא. חשוב גם מאיזה חומר עשוי הקליע, עדיף שהוא לא יחליק ביד ויחזיק היטב, הוא בטוח גם לילד וגם לסביבתו.
לפני שעושים אימוני כוח עם ילדים צעירים, עליכם להכין אותם ולהעלות את משקל המשקולות בהדרגה. בגיל 10 תלמידי בית הספר כבר מוכנים לעומסים חמורים בהרבה, כך שתוכלו לנסות משקל של שני קילוגרמים, אך להציג אותו בהדרגה.
עבודתו של מורה, מאמן או הורה שמעביר תרגילים או אימונים עם משקולות צריכה להיות בבחירה נכונה של התרגילים, במינון ובקרת האיכות של כל אלמנט.
מתחם מרכזי
כדי לבצע אימון כוח מן המניין, עליך להתחיל עם חימום, שם כבר יתקיימו תרגילים עם משקולות.
- תנועות ידיים מתנדנדות קדימה ואחורה. זה יכול להתבצע בו זמנית או לסירוגין.
- כפיפות בטן, מסובכות על ידי נוכחות משקולות בידיים, אותן יש להחזיק לפניכם.
- תנועות מסתובבות של פלג גוף עליון, מסובכות על ידי משקולות המוסיפות משרעת.
כדי שכל התנועות יבוצעו כהלכה, יש להדגים אותן על ידי הורה או מאמן שיודע בדיוק מה לעשות. חשוב לא להגזים עם חלק הכוח גם בחימום וגם בעיקר בשיעור. המרכיבים החשובים בחימום צריכים להיות:
- תרגילים שמטרתם לנרמל נשימה, במיוחד לאחר תסביכים קשים;
- תנועות שמטרתן לפתח את שרירי כל הגוף.
כל התרגילים שנבחרו לילדים בגיל מסוים צריכים להיות בכוחם, אך לא קלים מדי. קצב העבודה אמור להשתנות במהלך השיעור, בהתחלה איטי, אחר כך מהיר יותר, ולבסוף שוב האטה ותופעה.
תרגילים בסיסיים של משקולות שניתן לתת לילד כוללים מספר אפשרויות.
- כיפוף הזרועות במפרקי המרפק בעזרת משקולות, בהן שרירי הזרוע עובדים.
- מרימים זרועות ישרות לצדדים. אתה יכול בו זמנית או לסירוגין עבור כל יד.
- הרמת זרועות ישרות מלמטה למעלה, מעל הראש וחזרה למצב ההתחלה.
- סקוואט עם משקולות ביד.
- הרמת הזרועות לצדדים בשכיבה על ספסל או במדרגה.
- זרועות ישרות מובילות מאחורי הגוף.
בנוסף לעומס הכוח, חשוב לספק מתחם אימונים עם משקולות, שיסבך את הביצועים של תנועות ידועות זה זמן רב וישפר את השפעתן. אלה כוללים מספר תרגילים.
- התכופף קדימה ומטה עם משקולות ביד. חשוב לשמור על גב ישר, לא להוריד את הראש.
- מפנה את פלג הגוף העליון ימינה ושמאלה, כאשר הזרועות כפופות במרפקים ומחזיקות את המשקולות מול החזה. את אותו התרגיל ניתן לבצע עם זרועות מושטות קדימה, בהן נמצא המשקל.
- שרירי הבטן, אשר מסובכים על ידי נוכחות של משקולת אחת או שתיים בידיים. אתה יכול להדק את הציוד הזה ברגליים תוך כיפוף הברכיים.
- נשען קדימה ולצדדים עם משקולות בזרועות.
בהתאם לגיל הילד ולהתפתחותו הגופנית, ניתן לתת תסביכים מורכבים יותר, שכבר מכוונים לתרגול השרירים, ובמקרה של מספר גדול של חזרות, אז להופעת הקלה.
- הורדת המשקולת מאחורי הראש והבאתה למצב זקוף. כל יד עובדת בתורן. מספר החזרות המינימלי לילד לא מוכן יהיה 4 פעמים, עם עלייה שלאחר מכן לשמונה חזרות. הפעולה המשופרת תהיה משתי שמונות לכל יד.
- גידול משקולות לצדדים, כיפוף הגוף לפנים. ככל שהידיים מורמות גבוה יותר, כך האפקט חזק יותר. מספר החזרות המינימלי הוא 4 פעמים, המספר האופטימלי הוא 8 פעמים עם חזרה לאחר זמן מה.
- הרגל מרימה עם משקולת מהודקת בין הרגליים. מיקום הגוף יכול להיות על הגב או על הצד, שם גם הגוף עובד.
- הרמת הרגל כפופה בברך, שם מהדק את המשקולת ומובילה חזרה למעלה, לאחר מכן היא חוזרת למקומה המקורי על הרצפה עם תמיכה בידיים. הרגליים הימניות והשמאליות עובדות לסירוגין.
לאחר כל אימון כוח, חשוב להתקרר באמצעות מתיחות או פילאטיס. מרכיב הכרחי יהיה תרגילי נשימה, אשר לאחר אימון כזה יהיו מהירים יותר, דבר שאינו טבעי למצב הרגיל של הילד.
חשוב לא לעשות שימוש יתר בכמות אימוני הכוח, מכיוון שלגוף הילד הם בכמויות גדולות עלולים להזיק במקום לתועלת הצפויה.
יש צורך במינון העומס, בחירה נכונה של תרגילים בהתאם לרמת הילד וקביעת מספר החזרות המקובלות עליו, העלאת הרף המינימלי בהדרגה והשגת תוצאות חיוביות. כאשר עובדים עם ילדים, עדיף להשתמש במשקולות או משקולות אחרות 1-2 פעמים בשבוע ולא יותר.
כמה תרגילי משקולות יעילים לילדים ניתן לראות בסרטון הבא.
