לידת ילד ולידתו, למרות שהם תהליכים פיזיולוגיים טבעיים, אינם עוברים ללא עקבות לגוף. לאחר הלידה, בהחלט צריך להחזיר את הגוף, מכיוון שהמתח המוגבר מחליש את גוון שרירי לחץ הבטן, פרינאום ובעיות הוורידים שהחלו במהלך ההריון יכולות להתקדם. התעמלות לאחר הלידה נחוצה להחלמה מלאה ויעילה של הגוף. ככל שמוקדם יותר מתחילים אותו, כך אפקט ההתאוששות יהיה מהיר וטוב יותר.
אם במהלך הלידה לא היו דמעות perineal או חתך, אתה יכול להתחיל בשיעורים בקרוב מאוד, מעשי יום לאחר הופעת התינוק, אם, כמובן, שלומך מאפשר זאת. אם הונחו תפרים אז עליך להמתין עד להחלמתם, זה לוקח כחודשיים.
חמש דקות ביום להתאוששות מהבטן
התעמלות שיקומית לאחר לידה כוללת מערכי תרגילים שונים. אולי המקום הבעייתי ביותר הוא הבטן. שרירי בטן נמתחים גוררים מספר אי נוחות שברצונך לסלק בהקדם האפשרי. זה בעיקר חוסר הדחף להשתין ולעשות את צרכיו, שכולו בעיות שונות ואף מבוכה.
התעמלות לבטן עוזרת גם להחזרת הדמות. יתר על כן, חשוב מאוד לבצע את התרגילים, לא רק ללבוש תחבושת. התחבושת רק מקבעת את השרירים, אך לא מכריחה אותם להתכווץ, מה שאומר שהיא לא מובילה להחלמה.
כדי להחזיר את שרירי הבטן, מספיק לבצע כמה תרגילים פשוטים מאוד, אך יש לבצע אותם באופן קבוע. התעמלות כזו לא תארך יותר מחמש דקות, אך אם היא נעשית בצורה מצפונית ועקבית, היא תתן השפעה ניכרת.
תרגיל 1. צייר בבטן
אנחנו נשכבים על הגב, מכופפים את הרגליים בברכיים, מצמידים את הרגליים ביסודיות לרצפה, כפות הידיים על הבטן.
בנשיפה אנו מציירים חזק את הבטן ומתקנים את המיקום הזה למשך 4-5 שניות. ואז אנו נושמים עמוק ואיטי וחוזרים על התרגיל. בגישה אחת, אתה יכול לעשות 8-10 חזרות.
תרגיל 2. הכנת "גשר"
אנו מקבלים את אותה העמדה כמו במהלך התרגיל הראשון. לאחר הנשיפה, הרם את האגן, לחץ על הישבן ומושך בבטן. במקביל, הרימו את הראש והצמידו את הסנטר לחזה.
תרגיל זה אינו קל, ולכן הוא עלול להיות קשה בהתחלה. אין שום דבר רע בזה, עם הזמן השרירים ירכשו טון וכוח, וניתן להגדיל את מספר החזרות.
גישה מורכבת
יש מעט מאוד נשים שהאזור הבעייתי היחיד שלהן לאחר הלידה הוא הקיבה. ברוב המקרים, כל הגוף צריך להתאושש ולשרטט את השרירים. המשמעות היא שעליך להתמודד עם בעיות לאחר לידה באופן מקיף, כלומר לבצע מגוון תרגילים ולהשתמש בכל חלקי הגוף.
אם את מניקה, פעילות גופנית היא הטובה ביותר לאחר הנקה. כדי להתאמן תצטרכו בגדים נוחים, כרית קטנה ומצב רוח עליז. כל התנועות במהלך ההתעמלות חייבות להתבצע בצורה חלקה וזהירה.
תרגילים למניעת השפעות דליות
תרגיל מס '3
אנו לוקחים עמדת שקר, עם הפנים כלפי מעלה. צריך לכופף את הרגליים בברכיים, צריך לקרב את הרגליים וללחוץ אותן חזק לרצפה. אנחנו מותחים את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות כלפי מטה. אנו מיישרים את הרגליים בלי להפריד בין הברכיים, ולוחצים את האצבעות 10 פעמים בכוח (כאילו מושכים את הטפרים). ואז אנו מחזירים את הרגליים למצבם הקודם.
תרגיל 4
מבלי לשנות את המיקום, אנו מרימים רגל אחת למעלה, מיישרים אותה לחלוטין בברך ומושכים את הגרב לעצמנו ומתרחקים מעצמנו. יש לבצע תנועות כף הרגל 10 פעמים ועם משרעת גדולה. ואז אנו עושים את אותן פעולות עם הרגל השנייה.
תרגילים לאימון שרירי בטן
תרגיל 5
אנחנו שוכבים על הגב, מכופפים את הברכיים, פורשים מעט את הרגליים, מניחים את הידיים, כפות הידיים למטה, על הבטן. אנחנו נושמים לאט, ואז נושמים החוצה באותה רוגע, כאילו מבטאים את הצליל "האאאאאא". תוך כדי הנשיפה אנו מושכים את הבטן אל תוך עצמנו, עוזרים מעט בידיים. אתה לא צריך ללחוץ עם הידיים, זה צריך להיות מלטף לכיוון הערווה לטבור. יש לחזור על התרגיל 10 פעמים. (תמונה מתרגיל 1)
תרגיל 6
עכשיו אנחנו שוכבים על הצד שלנו. כדי לא לבזבז את תשומת לבך על אי נוחות ואי נוחות, אתה יכול לשים כרית קטנה מתחת לצוואר. בנוסף לתנוחת המוצא, תרגיל זה אינו שונה מהקודם: אנו מציירים גם את הבטן בזמן שאנו נושפים עם הצליל "האאאא" ועוזרים בידיים. בצע את התרגיל בכל צד, עשה 10 חזרות.
תרגיל 7
אנחנו מתהפכים על הבטן, שמים כרית קטנה מתחת לבטן התחתונה, תומכים בגוף על המרפקים. אנחנו נושמים, וכשאנחנו נושפים, אנחנו מקדימים את האגן. בשאיפה אנו נוקטים את העמדה המקורית. התרגיל מבוצע 10-12 פעמים. במהלך התרגיל, חשוב לא להפעיל לחץ על החזה כדי שהחזה עצמו לא יהיה צפוף.
אנו צופים בסרטון כיצד להחזיר את הבטן לאחר הלידה
תרגילים לחיזוק שרירי פרינאום
תרגיל 8
תנוחת מוצא - ישיבה או שכיבה. אנו מנסים בתורם לאמץ את שרירי הנרתיק ופי הטבעת. תרגיל זה דורש אימון, כי בכל פעם נראה שאותם שרירים מתכווצים. כאשר ההפרדה ברורה, אתה יכול לנסות להוביל "גל" של כיווצים מפי הטבעת אל הערווה. הרפיה של שפתיים ושרירי הפה ושליטה על הנשימה יעזרו לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה.
תרגיל זה דומה מאוד לתרגילי קיגל הידועים, המורכבים בדיוק בכיווץ שרירי פרינאום בקצב שונה. התעמלות כזו תועיל גם לפני הלידה וגם אחריה.
וידאו: תרגילי קיגל לחיזוק שרירי האגן
תרגיל 9
אנחנו שוכבים על הצד שלנו. הראש, הכתפיים והאגן נמצאים בקו ישר, הרגליים כפופות בברכיים. יש למקם את היד התחתונה מתחת לראש, הזרוע העליונה כפופה ונשענת על פני השטח עם אגרוף או כף יד ליד הטבור. בהיותנו במצב זה, בזמן הנשיפה, אנו מרימים את האגן (תמיכה על העליונה), תוך כדי שאיפה אנו מורידים אותו. אנו חוזרים על 8-10 פעמים משני הצדדים.
תרגיל 10
אנו תופסים שכיבה כשפנים כלפי מעלה, מכופפים את הברכיים, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים מונחות לאורך הגוף. כשאנחנו נושפים אנחנו מושכים את הגרביים לעבר עצמנו ומנסים להגיע לרגל שמאל ביד שמאל, שואפים - אנחנו חוזרים למצב ההתחלה, נושפים - אנחנו חוזרים על התרגיל, אבל כבר נגיע ביד ימין לרגל ימין. אנו עושים 5-6 חזרות בצד ימין ושמאל.
תרגיל 11
אנחנו עולים על ארבע. הראש, הכתפיים והאגן נמצאים באותו הגובה, הברכיים מרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים. אנחנו נושפים, שואבים את הבטן וקורעים את כף היד השמאלית ואת רגל ימין מפני השטח, שואפים - אנחנו חוזרים למצב ההתחלה, נושפים - אנחנו חוזרים על התרגיל, משנים את "האלכסון". אנו מבצעים 10-12 פעמים.
תרגיל 12
אנו ממשיכים להתאמן, עומדים על ארבע. הפעם נחים על כפות הידיים והרמות הרגליים. בזמן הנשיפה אנחנו מרימים את האגן, מיישרים את הברכיים ומחלקים את המשקל על כפות הידיים ומרימים את הרגליים. אנו מבצעים 10-12 חזרות.
תרגיל 13
נשכבנו שוב על הצד שלנו. הזרוע התחתונה ישרה ובזווית ישרה לגוף, משענת כף היד. הזרוע העליונה נמתחת לאורך הגוף. בנשיפה אנו קורעים את האגן מפני השטח ועולים מעט. בשאיפה אנו לוקחים את התנוחה המקורית. אנו מבצעים 8-10 חזרות בכל צד.
פעילות גופנית לשרירי הגב והבטן
תרגיל 14
אנחנו עומדים מול הקיר. בכפות הידיים ובזרועותינו אנו נחים על הקיר, רגלינו כפופות מעט ומרוחקות זו מזו לרוחב כתפינו. אנו מכווצים את שרירי הבטן, כאילו אנו מנסים לקרב את המרפק הימני לברך הנגדית, ואז, להפך, את המרפק השמאלי לברך הימנית. למעשה, תנועה זו אינה מבוצעת, רק שרירי הבטן מתוחים.
נפרדים מקילוגרמים מיותרים
למרבה הצער, משקל האישה ההרה עולה לא רק בגלל צמיחת העובר, השליה, מי השפיר ונפח מוגבר של דם במחזור הדם. קילוגרמים מיותרים משלהם, שהופיעו במהלך ההריון, "נדבקים" לאם הטרייה ונשארים איתה לאחר הלידה. מכיוון שאי אפשר להגביל את עצמך מאוד בתזונה לאחר הלידה, האפשרות הטובה ביותר היא התעמלות לירידה במשקל.
קראנו על הנושא:
- איך לרדת במשקל במהירות לאחר הלידה?
- סימני מתיחה בבטן לאחר הלידה: כיצד להסיר אותם בבית ובאמצעות קוסמטיקה חומרה
- לרדת במשקל לאחר הלידה - עצה בסיסית
- טכניקת הרזיה - קורס מקוון "אמא + תינוק"
שיטת סינדי קרופורד
התרגילים של סינדי קרופורד לאחר לידה פופולריים מאוד למטרה זו. מערך תרגילים זה פותח על סמך התנסות אישית וכולל שלוש קבוצות תרגילים: א '- תרגילים בסיסיים הניתנים לביצוע בכל מקום ובכל זמן, ב' - תרגילים המכוונים במיוחד לחיזוק השרירים, C - תרגילים אינטנסיביים לשריפת שומן. ניתן למצוא הדרכות וידאו ברשות הרבים, הם ידועים גם כסט תרגילים "ממד חדש". זה מאוד נוח ללמוד אצל מאמן וירטואלי. בתרגיל קבוע התוצאות נראות לעין לאחר שבועיים.
