כללי יוגה לנשים בהריון

יוגה היא לא רק קומפלקס של תרגילים גופניים, אלא גם מכלול של פרקטיקות רוחניות, נפשיות, שמטרתן להביא את הגוף למצב הרמוני. הרוסים התעניינו באמנות עתיקה גם בתקופות טרום מהפכניות, אך בית הספר הראשון ליוגה נפתח בבירה רק בשנת 1963. בהדרגה, גם מדענים וגם רופאים החלו להתייחס ליוגה ברצינות כשיטת ריפוי. עכשיו זה מומלץ מאוד גם לנשים בהריון - בשבילן, בהיעדר התוויות נגד, יוגה יכולה להועיל למקסימום.

מה היתרון?

יש מגוון רחב של סגנונות יוגה, ויוגה לידה בולטת. זה שונה מרוב הסוגים האחרים על ידי הגבלה משמעותית של אסאנות וטכניקות נשימה מיוחדות המסייעות להתכונן לקראת הלידה הקרובה.

רופאים זיהו כי יוגה מועילה לנשים בהריון מכמה סיבות.

תרגילים שיטתיים עוזרים לחיזוק שרירי הבטן, הגב, רצפת האגן - כל זה תורם לא רק ללידה קלה יותר, אלא גם למהלך מוצלח יותר של תקופת ההחלמה לאחר הלידה.
הסבירות להצגת קפאלי נכונה של העובר עולה... כמובן שמיקומו של התינוק בחלל הרחם תלוי לא רק בפעילות הגופנית של האישה בזמן ההמתנה לתינוק, אלא גם בגורמים אחרים - משקל העובר, מבנה הרחם האישי, מאפייני הצמדת השליה ועוד ועוד. אבל אסור לכתוב גם אסאנות יוגה.
רכבות נושמות - נשימה נכונה בזמן צירים וניסיונות מסייעת להשגת כאב טבעי בתהליך הלידה, פתיחה מהירה יותר של צוואר הרחם.
משפר את זרימת הדם - זה הכרחי לא רק לרווחת האם, אלא גם למניעת סיבוך מסוכן של הריון - היפוקסיה עוברית.
החסינות מתחזקת - המערכת החיסונית במהלך ההריון תמיד נחלשת באופן משמעותי, ואישה חשופה יותר לזיהומים נגיפיים, חיידקיים ופטרייתיים.
ממריץ את חילוף החומרים - זה עוזר לא לעלות קילוגרמים עודפים מעבר לנורמה. נורמליזציה של משקל היא מדד חשוב למניעת גסטוזיס.
מסייע לנשים ללמוד הרפיה מודרכת יעילה - מיומנות זו שימושית במצבי לחץ ובלידה, כאשר בין הצירים אתה צריך לנוח ולצבור כוח.
מסייע בשמירה על מרץ ומצב רוח טוב לאורך כל ההריון, וזה חשוב מאוד להתפתחות תקינה של העובר.

באופן כללי, נשים שעשו יוגה בזמן שציפו לתינוק נוטות פחות לסבול מסיבוכים שונים של הריון. עם זאת, אמירה זו נכונה רק אם האם המצפה שומרת על כל כללי הכיתה ויודעת על התוויות נגד אפשריות.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

גם אם אישה חשה בריאה ונמרצת לחלוטין, היא בהחלט צריכה להתייעץ עם הרופא המטפל שלה לפני שתחליט על יוגה. סוג זה של פעילות גופנית אינו מומלץ לאמהות לעתיד במצבים הבאים:

אישה מאובחנת עם איום של הפלה בשלב מוקדם או איום של לידה מוקדמת במועד מאוחר יותר;
האם הצפויה סובלת מיתר לחץ דם, ישנם סימנים לסוג בצקת של גסטוזיס;
מאובחנים עם מצגת שליה נמוכה או שולית, כמו גם מצגת מלאה;
לאישה יש פריקה יוצאת דופן ממערכת המין;
האם הצפויה סובלת ממחלות במערכת הלב וכלי הדם.

גם אם לאישה אין אחת מהנסיבות הנ"ל, תרגול יוגה דורש זהירות וכבוד לבריאותה. בסימן הקל ביותר להידרדרות בבריאות, עליכם לעצור ולהתייעץ עם רופא, כולל בשאלת קבילותה והמתאימות להמשך הכשרה.

איך לעשות את זה נכון?

כל פעילות גופנית במהלך ההריון צריכה להיות סבירה ובטוחה. כלל זה תקף גם לשיעורי יוגה. לכל טרימסטר יש את הניואנסים שלו שאתה צריך להיות מודע אליו.

שליש אחד

הטרימסטר הראשון נחשב לאחראי ביותר, שכן בתקופה זו נוצרים כל האיברים והמערכות בגוף הילד. הפעם דורש שיקול דעת מיוחד וזהירות מצד אישה. בשלבים המוקדמים, כדאי להימנע מאסאנות עם כיפופים חדים, פיתולי גוף, סיבוב וסחיטת שרירי הבטן. בין 7-9 שבועות להריון ועד לסוף כל תקופת נשיאת הפירורים, יש להימנע מתנוחות הכרוכות בשכיבה על הבטן.

אם הכל נעשה נכון ובזהירות, הרי שבשליש הראשון יוגה יכולה להביא תועלת מרבית לגוף הנשי, שכן היא עוזרת להתמודד ביתר קלות עם כל "הצרות" של רעילות, וגם יוצרת בסיס טוב לעתיד, מחזק את שרירי הגב והרגליים. אחרי הכל, 2 ו -3 הטרימסטרים הבאים כבר לא יהיו כל כך קלים והעומס על הגב ועל הגפיים התחתונות יגדל משמעותית.

נשים שלא חיבבו יוגה לפני ההריון צריכות ליצור קשר עם מומחים בהיעדר התוויות נגד, להירשם לקבוצה מיוחדת לנשים בהריון. למתחילים קשה למדי לשלוט באסאנות, וקשה לקבוע את רמת העומס המותר בבית, ללא ניסיון מתאים בנושא זה.

אמהות לעתיד שהתארסו לפני ההריון יכולות להמשיך לעשות זאת, אך יש להחריג תנוחות מסוימות מהפרקטיקה היומיומית.

שליש 2

תקופה זו נחשבת לחיוב ביותר לשיעורים, מכיוון שהאישה עדיין לא מוגבלת פיזית, היא מרגישה קלילה למדי, והאיומים והסכנות העיקריות של השליש הראשון נותרים מאחור. בתקופה זו הנשים נעשות מאוזנות יותר, וניתן להרחיב מעט את הרמה למתחילים עם אסאנות נוספות.

בשלב זה ישנה חשיבות רבה לתרגילי נשימה אשר יסייעו לכם להתחיל לשלוט בנשימה נכונה, לשלוט בשאיפה ובנשיפה, לשלוט בעומק השאיפה והנשיפה.... זה יעזור להתכונן ללידה, בנוסף, ניתן לעשות תרגילים כאלה בבית, גם לאחר שעברו הכנה קצרה בקבוצה בהשגחת מאמן שיציג את הטכניקות הבסיסיות.

במחצית השנייה של השליש השני, חשוב לעשות אסאנות המסייעות בהפגת מתחים בגב וברגליים. אגב, הם מהווים מדד יעיל למניעת דליות. כמה אסאנות יכולות לעזור להפחית נפיחות וצרבת. אבל אתה לא צריך לשכוח מזהירות. אינך יכול לעצור את נשימתך זמן רב; בעת ביצוע אסאנות אינך יכול לשכב על הבטן והגב - הרחם שכבר גדל יכול לסחוט את הווריד הנבוב הנחות, מה שעלול להוביל לאובדן הכרה, לפגיעה במחזור הדם ואף להתמוטטות במקרים קשים.

3 שליש

בכל שבוע של הטרימסטר השלישי האחרון, יהיה קשה יותר לבצע את התרגילים, אך איש אינו מבקש ללכת להקליט. חשוב רק להמשיך להתאמן באופן שיטתי, ולשנות את העומסים העזים יותר של השליש השני לפעילות קלה. לא פחות חשוב בתקופה זו הם תרגילים המכוונים לנשימה ותרגילים לחיזוק השרירים, במיוחד שרירי רצפת האגן.

בבחירת אסאנות, מומחים בשליש השלישי ממליצים לתת עדיפות לתנוחות שאינן מחמירות את העומס על עמוד השדרה והגב התחתון, וגם תורמות להרפיית שרירי הרגליים. לכן, אתה לא צריך לעשות את התרגילים בעמידה. כמו גם בשליש השני, אסאנות על הבטן ושכיבה על הגב הם התווית.

נשים שהתאמנו לפני ההריון, כמו גם במהלך ההריון באופן קבוע, יכולות לבצע אסאנות עומדות בזהירות, אך יש לזכור כי בטן גדולה בכל עת יכולה להפר את מרכז הכובד, והאם הצפויה עלולה לאבד שיווי משקל. לכן, עליכם "לבטח" את עצמכם על ידי הנחת כסא לידו, או לבצע תרגילים על הקיר, כך שתוכלו להיצמד לתמיכה.

בשלבים המאוחרים יותר של תקופת הלידה אי אפשר לבצע אסאנות הפוכות, כפיפות קדימה ופניות גוף לצדדים. המוזרויות של השליש הזה הן שחשוב לאישה למצוא איזון סביר בין קיומו של עומס לכמותו, כך שהגוף ימשיך להתאמן, אך האישה ההרה לא תתעייף ועייפה.

חָשׁוּב! יש ליצור תנאי אימון נוחים בכל שלב בהריון. הקיפו את עצמכם בפריטים רכים כמו שטיח, שמיכה, חיזוקים או כריות. תנוחות צריכות להיות יציבות ככל האפשר.

בכל עת, עליך להקפיד על הכללים החשובים של יוגה בטוחה.

האימון צריך להיות קבוע, הדרך אפילו לא תכופה במיוחד. עומסים שאינם כפופים לתזמון ספציפי יוצרים עומס מתח מוגבר על הגוף. מאמץ ספונטני מגביר את הסיכונים לאישה ההרה ולתינוק.
לאורך השיעור עליכם להקשיב היטב לתחושותיכם.... כמובן שהיוגה עצמה דורשת יחס קשוב לאותות הגוף, אך במהלך ההריון הדבר חשוב ביותר. אם אתם חשים הידרדרות בבריאות, סחרחורת, כאבים מכל סוג שהוא ולכל לוקליזציה, עליכם לעזוב בצורה חלקה את האסאנה ולתת לעצמכם מנוחה.
הקשיבו לתינוק שלכם - זה הכי חשוב מאמצע ההריון, כשהוא מתחיל לתקשר עם האם הצפויה באמצעות תנועות. אם אסאנה כלשהי גורמת לפרץ של פעילות בפירורים, סדרת דחיפות, אולי הוא לא אוהב את העמדה הספציפית הזו, ויש לנטוש אותה, גם אם אתה באופן אישי מאוד אוהב אותה.
מדריכי וידאו ליוגה לנשים בהריון - עזרה טובה, אך זכרו שאנשים שרחוקים מרפואה יכולים להוביל אותם, ולכן יש לדון עם הרופא על התרגילים שנראו לפני השימוש. כדי לא לפקפק בכך שאתה עושה משהו הכרחי ושימושי, עדיף לקבל לפחות כמה שיעורים ממדריך מנוסה באופן אישי. זכור לוודא שהמדריך מוסמך ומורשה ללמד קבוצות בהריון וקבוצות אחרות הדורשות טיפול בפעילות גופנית.
בכל עת, זכרו שלא ניתן לבצע אסאנות עם בטן מלאה ושלפוחית מלאה. לכן, תכננו את זמנכם בצורה כזו שתתאמנו לפחות שעה וחצי לאחר הארוחה. אל תשכח לבקר בשירותים לפני שמתחילים.
כשאתה נושא תינוק, עליך לשכוח מפעילות גופנית אינטנסיבית ונמרצת, גם אם יש לך ניסיון רב שנים ביוגה. יש לבצע את כל התרגילים באטיות, בצורה חלקה, יש לכלול תנועות פתאומיות.

דוגמאות לתרגילים

ישנם קורסים ומתחמים רבים הכוללים תנוחות שונות. אנו נותנים כדוגמה רק בסיסי, בפירוט רב יותר ניתן לתכנן שיעורים לכל תקופה תוך התחשבות במאפיינים אישיים בעזרת מאמן.

הלך הרוח הנכון הוא היכן להתחיל את האימון.... האישה צריכה לנקוט עמדה נוחה ברגליים שלובות בזמן שישבה על המזרן. אתה לא צריך לחצות את הרגליים, חשוב רק לשמור על הגב ישר במצב ההתחלה. נסה לעצום עיניים, להרים את כפות הידיים, לנסות להירגע ולקחת כמה נשימות חלקות ועמוקות פנימה והחוצה. הנשימה צריכה להיות חופשית, קלה. נסו להרגיש כל חלק בגופכם. אחרי שנרגעת, אתה צריך לפתוח את העיניים. כעת אתה מוכן למתחם המרכזי.

לבסוף, היחס הנפשי לאימון חשוב. "אני חייב" היא מילה נהדרת שיכולה להניע להישגים גדולים, אבל "אני רוצה" לאישה בהריון צריכה להיות בראש סדר העדיפויות. אם האם הצפויה תיאלץ לעשות זאת, ללא הנאה, אזי לא יהיה שום תועלת מיוחדת מפעילויות כאלה.

מדרונות הם קשתות. תנוחת מוצא - ישיבה על שטיח או כרית קטנה, חשוב שהישבן יהיה הדוק ככל האפשר לרצפה. בצורה חלקה, מבלי לשבור נשימה, הנמיך את יד ימין למזרן, כופף אותה במרפק, והיד השנייה בו זמנית עולה חלק. אתה צריך להתמתח בזהירות, האם הצפויה לא צריכה לחוות שום מתח.

כשאתה שואף, אתה צריך להתמתח, ואז בזמן הנשיפה, להירגע. חזור על התרגיל על ידי החלפת ידיים. זה מספיק לבצע 2-3 תרגילים לכל יד.

פתיחת הכתפיים והחזה... אם תמשיך לשבת באותה תנוחה, עליך לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, לחבר אותן במנעול. שמור על הגב ישר ככל האפשר. בשאיפה עליכם לפתוח בצורה חלקה ולמרוח את המרפקים לצדדים, מבלי להסיר את האצבעות מאחורי הראש. בנשיפה, הגב מעט מעוגל, המרפקים מורדים, הראש מוריד. כדי לא להתעייף, מספיק לבצע את התרגיל לא יותר מ -15 פעמים בכל אימון. בין תרגיל לתרגיל יש לבצע מחזורי נשימה - 2-3 שאיפה ונשיפה עמוקה וחופשית.

עבודת גפיים. תנוחה - ישיבה על המזרן, גב ישר, אם קשה, אתה יכול להישען על הקיר. יש להאריך את הרגליים קדימה, גם את הידיים. עם משרעת גדולה, אתה צריך לבצע תנועות מעגליות עם הידיים והרגליים לכיוון אחד והשני בערך פי 10. וודא כי הנשימה שלך לא תעה במהלך התרגיל.

עבודה עם הרגליים ושרירי האגן. כשיושבים על הכומר עם רגליים מורחבות קדימה, עליכם לכופף את ימין ולשים אותה עם כף הרגל על הירך השמאלית לפניכם. בעדינות ובזהירות, עליך לבצע תנועות מעגליות עם ברך הרגל הכפופה מספר פעמים. ואז הרגל מועברת לרצפה, לוחצת את כף הרגל אל הירך השמאלית, החלק הפנימי שלה. הורד בצורה חלקה את ברך הרגל הכפופה קרוב ככל האפשר למזרן, עזור לעצמך, אוחז את הבוהן של רגל שמאל בידך. בנשיפה, עליכם לבצע כיפוף קדימה רדוד לעבר האמצע. תחושה קלה של מתח רק באזור מפרק הירך נחשבת נכונה. אתה צריך לנשום באופן שווה.

לאחר שעשית זאת ברגל אחת, הדבר נעשה עם השנייה.

לעבוד עם הגב התחתון. כופף את הברכיים, התחל, נשום באופן שווה, גלגל על עצמות האגן קדימה ואחורה. הגב צריך להיות ישר, הגב התחתון צריך להיות ללא תנועה. מספיקים כמה דקות בכדי להקל על המתח בגב התחתון ובגב.

עבודה חזרה. תרגיל זה הוא אחד האהובים ביותר בקרב אמהות לעתיד. אתה צריך לשבת בתנוחת "הצפרדע", לשמור על הרגליים כמה שיותר קרוב אליך, לשמור על הגב ישר. נסו ללחוץ את הברכיים בצורה חלקה לרצפה בעזרת המרפקים מספר פעמים. ביצוע נכון הוא הופעה של תחושה קלה של מתח נעים בירכיים הפנימיות.

הַרפָּיָה. לחבק את הברכיים בידיים, להירגע. אתה יכול להוריד את הראש, לעצום שוב את העיניים, במצב זה הגב שלך נח מושלם והרגליים שלך נרגעות.

"חתול" ו"פרה "... אלו שני תרגילים שמבוצעים מאותה העמדה. לעלות על ארבע. בזמן הנשימה, כופף את הגב ומשוך את הכתר ואת עצם הזנב כלפי מעלה. עשו זאת בעדינות, לא בפתאומיות. חלק זה של התרגיל נקרא פרה. בזמן הנשיפה, כופף את הגב, סובב את הגב, כמו חתולים, כאשר הם מבקשים חיבה, אתה יכול להוריד את הראש כלפי מטה. זה חתול".

החלף את שני השלבים עד 15 פעמים. ואז הורד את עצמך למטה עם דגש על אמות הידיים וחזור על החלופות הללו.

עבודה עם שרירי הזרוע... נקט עמדה על ארבע, כיוון את אצבעות כפות הידיים זו לזו. בעמידה כזו, החזה מבצע "גליל" במעגל, ואז לצד ימין, ואז שמאלה, כאשר "מתגלגל" עליכם לכופף מעט את הידיים במרפקים. מספיק להכין 5 "לחמניות" לשני הכיוונים.

עבודה עם רגליים וגב... לכו על הברכיים, שמרו על גב ישר ויישר.קח את רגלך הימנית הצידה, כאשר יד שמאל נמתחת ימינה בקשת מעל. החזק במצב זה כל עוד אתה יכול, ואז החלף רגליים וחזור על הכל בכיוון השני. אל תשכח לנשום בצורה שווה וקצבית דרך האף שלך.

יש לסיים את האימון בסדרת תרגילי נשימה. קחו נשימה רגועה ועמוקה ונשפו לאט מאוד דרך האף, אך אל תנסו לעצור את הנשימה, זה יכול להוביל לסחרחורת ואובדן שיווי משקל. להירגע שוב ולצאת בעדינות מהאסאנה.

אסנות אסורות

אסאנות רבות ומגוונות, אך ללא קשר לרמת הכושר הגופני, אישה בהריון אינה יכולה:

לנקוט עמדות הדורשות כיפוף עמוק, במיוחד כיפוף אחורי;
קח אסאנות בהן נופל מתח על שרירי הבטן, תוך שמירה על יציבה בה נדרש מתח רצוני או לא רצוני של שרירי הבטן;
השתמש בתנוחות הפוכות, כגון ביצוע עמידת ראש, המצריך גם איזון;
בצע תרגילים בהם עמדות ההתחלה הן - שוכבים על הבטן והגב, ניתן להחליפם בתרגילים שמבוצעים בשכיבה על הצד שלך - אין הגבלות משמעותיות עליהם;
אסר כל טכניקות ותנוחות בהן הכללים ליישום נשימה מהירה "קצרה";
כל התנוחות הדורשות סקוואטים ועיקולים עמוקים, כמו גם קפיצות, אינם נכללים.

סקירת סקירה

על פי ביקורות, לרוב נשים מתחילות לעשות יוגה כבר בשליש השני, מכיוון שיש יותר זמן פנוי, ופחדים מהתינוק בשלבים הראשונים גורמים לעצמם להרגיש. הביקורות חיוביות ברובן. נשים ממשיכות לעתים קרובות להתאמן כמעט עד הלידה, ובטוחות שפעילות זו היא שהקלה על הלידה שלהן. אנשים רבים ממשיכים לעסוק לאחר הלידה, אך על פי תוכניות אחרות, אינטנסיביות יותר, בכדי להגיע במהירות לכושר ולחזור למשקל תקין.

נשים שלא התאמנו בעבר לא תמיד מעיזות להתחיל לעשות זאת במהלך ההריון, ומעדיפות שחייה, אירובי מים והליכה בחוץ. אבל מי שלקח את הסיכון בעיקר לא מתחרט.

ישנן מספר ביקורות שליליות בפורומים של נשים נושאיות באינטרנט, בהן נשים מתארות את הידרדרות הרווחה לאחר פעילות גופנית, למשל, הופעת כאבי גב. מומחים בטוחים שבמקרים כאלה נשים מפרות את הכללים לביצוע תרגילים, או לא לוקחות בחשבון התוויות נגד.