תזונה נכונה חיונית לגוף בריא. להיות יפה זה טרנד מוחלט בתקופתנו. בני נוער רוצים גם להיות גופים מטופחים, אתלטיים ויפים. אך לעתים קרובות תכנון דיאטה קשה הרבה יותר עבורם מאשר למבוגרים.
תכונות גיל
בן 14-15 הוא גיל גדל ונפלא. בשלב זה, האפרוח הקטן הופך לציפור יפהפייה צעירה. חשוב לציין כי האורגניזם הצעיר שונה במידה ניכרת מהמבוגר.
בני נוער הם יותר אמוציונליים. מערכת העצבים שלהם עדיין לא נוצרה במלואה. לעתים קרובות הם מורדים, מגלים אגרסיביות יתרה והכחשה של נורמות מקובלות. בגיל זה, הדבר מושפע מגידול מהיר בהורמונים. בנות הופכות לבנות, בנים הופכים לבנים. יש לארגן מחדש את כל תפקודי גופו של הילד בתוך שנתיים למצב תפקוד של מבוגרים.
כל שנה שעברה לאורגניזם צעיר היא כמעט חיים שלמים. במהלך תקופה זו, הצרכים משתנים באופן משמעותי. השינויים בנפש המתבגרים משתנים באופן דרמטי מדי שנה. למשל, ילד שאהב ללכת למדור השחייה בעשר, בשתיים עשרה, מוצא את זה חסר תועלת לחלוטין ולא מעניין.
לאלץ ילד בגיל 14-15 לעשות משהו זו המשימה הלא נכונה לחלוטין. זה לא יעבוד להטיל עליו את יסודות התזונה הנכונה.
הטקטיקות כאן צריכות להיות שונות לחלוטין. מצד ההורים, עדיף להראות לדוגמא מה עדיף לאכול. הבחירה היא רק אוכל באיכות טובה באמת. כך שנפש העשרה לא תפעל בשביתה כנגד הכללים החדשים.
המתבגר רגיש מאוד לדעותיהם של אחרים. בבית הספר או בקולג 'הם מעדיפים לבחור בהמבורגר או פיצה מאשר בסלט ירקות טרי. אולם לאחרונה יש מידע רב ואתרים באינטרנט המקדמים אורח חיים בריא. יש לשים דגש רב יותר על המשאבים הללו. ילדים בגיל העשרה מחפשים בדרך כלל את האליל שלהם.
אם במקביל האליל שלהם מפקח על הבריאות ומנהל אורח חיים בריא - זה יהיה כוכב מנחה אמיתי בגיבוש הרגלי אכילה נכונים.
עקרונות ההרזיה בבית
כל דיאטה של גיל העשרה צריכה להתבסס על עקרונות התזונה הנכונה. השילוב של חומרים מזינים הנכנסים לגוף חשוב מאוד. יחס מוכשר של חלבונים, שומנים ופחמימות עם תכולת קלוריות יומית של לא יותר מ -2000 קק"ל ליום יאפשר לך לנרמל את המשקל. חלבונים צריכים להיות לא יותר מ -40%, שומנים - 30%, השאר הם פחמימות.
כל דיאטה בטוחה לבני נוער כוללת מספר עקרונות חובה:
- ארוחות קבועות. במהלך היום עליכם לאכול לפחות 4-5 פעמים. מדובר בארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, תה מנחה וחטיף אחד 2-2.5 שעות לאחר ארוחת הבוקר. מנות לא צריכות להיות גדולות כדי להימנע מאכילת יתר. באופן אידיאלי, הגוף זקוק ליותר מ -300 גרם מזון כדי להיות רווי.
- אסור לפספס את ארוחת הבוקר! הארוחה הראשונה היא אות לגוף להתחיל לעבוד. כל האיברים והמערכות מקבלים מטען אנרגיה על ידי מעורבות בתהליך. עדיף לבחור מזונות לארוחת הבוקר שיכולים להמריץ את הגוף לאורך זמן. ככלל, המתבגר הולך בבוקר לבית הספר. לכן, מזונות שיכולים לתמוך במוח במצב פעיל יהיו חשובים כאן. דגנים שונים או מוצרי גבינת קוטג 'מושלמים לארוחת הבוקר. העיקר להימנע מהרבה חמאה. כפית אחת מספיקה.
- הימנעות לחלוטין מסודה מוגזת, מזון מהיר, חטיפי שוקולד ופשטידות מטוגנות. כל המזונות הללו עשירים בשומן וסוכר מדי. בשילוב כה מורכב, הכבד של המתבגר אינו מסוגל להתמודד כראוי. הזינוק בסוכר בדם תורם לשחרור חזק של אינסולין. אם מוצרים מזיקים כאלה נכנסים לגוף מדי יום, אינסולין הופך להיות מעט מדי, מה שמוביל להפרעות מטבוליות ולעלייה מהירה במשקל.
- צריכה קבועה של ירקות ופירות גולמיים. ככל שמזונות טבעיים יותר נכנסים לגוף, כך הוא עובד טוב יותר. הסיבים הנמצאים בירקות מנקים את המעיים כמו מכחול. כל החומרים המיותרים לגוף מופרשים בבטחה. זה גם מספק תחושה של מלאות. אם תוסיפו מנת הקציצה מנת סלט ירקות טריים, תרגישו מלאים עוד הרבה זמן.
- ציות למשטר השתייה. כמות המים האופטימלית לאורגניזם הצומח במהירות תהיה לפחות 1.5 ליטר ליום. עדיף לשתות מים נקיים רגילים, אין צורך להשתמש במים מינרליים. האחרון נקבע למחלות שונות במערכת העיכול. זה מספיק עבור אדם בריא לשתות מים מבושלים רגילים.
כיצד לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאות?
ירידה במשקל במהירות מסוכנת מאוד לגוף. ירידה במשקל פיזיולוגי תהיה 2-3 קילוגרם לחודש. במהלך תקופה זו, שריפת רקמת השומן מתרחשת באמת. אל תשתמש בדיאטות המבטיחות ירידה במשקל של עד 10 ק"ג בחודש אחד - אתה רק תפגע בעצמך. אחרי שחזרת לתזונה הרגילה שלך, אתה יכול בקלות לעלות במשקל שאבד. הגוף, שנחלש לאחר לחץ ממושך, יעלה במהירות את אותם קילוגרמים.
כל דיאטה היא לחץ לגוף. בתקופות של מצבי לחץ, גופנו, כמו מכונה חכמה, מנסה בכל כוחו לשמור על כל הקילוגרמים. כל מערכת ביולוגית אוהבת עקביות. במהלך דיאטות קשות המוח מעביר את מתג ההחלפה למערכת למצב המתנה. ללא אוכל - ללא ירידה בשומן. הקילוגרמים הראשונים שאבדו הם מים ושרירים. לאחר שתחזור לדיאטה רגילה, יהיה קשה מאוד להחזיר רקמת שריר אבודה.
העיקר לרדת במשקל לאט אך ביעילות. אתה צריך לשיט את האוכל שלך. הדיאטה לא אמורה להיות מלחיצה עבור הגוף.
אילו מאכלים עליכם לכלול בתזונה?
מזון חלבוני צריך להיות בסיס הדיאטה. אפשרויות בחירה מצוינות הן עוף, הודו, דגים, בקר או חזיר רזה. בארצנו ישנם אזורים רבים המרוחקים מהים בהם יש מחסור ביוד.
יוד הוא יסוד קורט חשוב מאוד לגוף המתבגר. זה תורם לשמירה על פעילות נפשית פעילה ואף מגביר את יכולת הגוף לסבול עומסים כבדים. הקפד לכלול פירות ים וכל דגים בתזונה שלך. מדענים קנדים מצאו כי עם צריכה קבועה של דגים, לפחות שלוש פעמים בשבוע, הביצועים של תלמידי בית הספר השתפרו פעמיים.
בני נוער צומחים במהירות. לצורך חוזק העצמות, חובה לצרוך מוצרי חלב מותססים המכילים הרבה סידן. זה "מלט" עצמות, מה שהופך אותן לחזקות. חשוב לכלול בתזונה גבינת קוטג 'למתבגרים העוסקים במועדוני ספורט. יש להעדיף מוצרי חלב מותססים עם אחוז שומן נמוך. בחרו גבינת קוטג ', קפיר או יוגורט. עדיף לבחור מוצרים טבעיים יותר ללא צבעי מאכל וחומרים משמרים.
מה צריך להחריג מהתפריט?
כל המשקאות המוגזים הממותקים, השוקולד והממתקים עם אחוז סוכר גבוה אסורים בהחלט. מזון מהיר, עוף מטוגן בשמן, צ'יפס אסורים גם כן.
מזון שומני ומטוגן מזיק מאוד לגוף המתבגר. מערכת העיכול של מתבגרים לא מתפקדת כמו אצל מבוגרים. כשאתה מקבל אוכל "מבוגר", במיוחד בכמויות גדולות, הגוף פשוט לא יכול לעבד אותו. עם התעללות במזונות שומניים, השמנת יתר מתחילה במהירות.
עליכם לכלול בתזונה גם יותר מאכלים טבעיים המיוצרים ממוצרים טבעיים. תוספים כימיים סינטטיים מובילים לפגיעה בטעם. משפרי טעם מסונתזים מסחרית פועלים על קולטני הלשון. זה נעשה בכוונה כדי שהאוכל יהיה טעים יותר. לאחר שאכל אטריות סיניות משקית המכילה משפרי טעם, סביר להניח שנער לא ירצה סלט כרוב או דייסת כוסמת. הם ייראו לו חסרי טעם לחלוטין. עדיף לבשל אוכל בעצמך.
תפריט לדוגמא למשך שבוע
יש לציין כי תפריט שבועי זה משוער. תוכלו להחליף בקלות מוצרים מאותו סוג שאתם מעדיפים. בעת חיבור תפריט כזה, המשך בהעדפה אישית. רק שילובי מוצרים הם בסיסיים. לדוגמא, תוכלו להחליף סלט עגבניות בקלות בסלט כרוב או מלפפון דומה. זה תלוי רק בהעדפות הטעם שלך.
יוֹם שֵׁנִי
ארוחת בוקר: דייסת דוחן עם צימוקים. תה פירות. 2 קרקרים לא ממותקים.
ארוחת צהריים: בננה אחת.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק כרובית עם מרק עוף. קקאו בחלב.
חטיף שני: יוגורט עם אוכמניות.
אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף אפוי עם ירקות. קומפוט דובדבן.
יוֹם שְׁלִישִׁי
ארוחת בוקר: לביבות שיבולת שועל עם דבש ואגוזי מלך. קושל דומדמניות.
ארוחת צהריים: תפוח.
אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות ברוטב שמנת עם אורז מבושל. סלט סלק עם שמנת חמוצה. תה.
חטיף שני: ריאז'נקה.
אֲרוּחַת עֶרֶב: קדירת כרובית. לפתן פירות יבשים.
יום רביעי
ארוחת בוקר: כריך לחם מלא עם גבינה. קיסל מתותים.
ארוחת צהריים: 50 גרם שקדים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף עם כופתאות. תה לא ממותק.
חטיף שני: 150 גרם קורד עם פירות יער.
אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצת בקר קצוצה עם כוסמת מבושלת. עגבניות קצוצות טריות. קומפוט אפרסק.
יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר: קדירת חרס עם צימוקים. קקאו בחלב.
ארוחת צהריים: אגס.
אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצת דגים עם אורז מבושל. סלט גזר. קומפוט אגס וגזום.
חטיף שני: 30 גרם אגוזי מלך.
אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עוף מעוטרות בקישואים מבושלים. מיץ חמוציות.
יוֹם שִׁישִׁי
ארוחת בוקר: חזיר עם שזיפים מיובשים ואגוזים. תה לא ממותק.
ארוחת צהריים: תפוז.
אֲרוּחַת עֶרֶב: פילאף עוף דל שומן. סלט כרוב. לִפתָן.
חטיף שני: גזרים מגורדים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון ורוד אפוי עם פירה. תה לא ממותק.
יום שבת
ארוחת בוקר: סלט פירות. לחם עם חמאת בוטנים. תה לא ממותק.
ארוחת צהריים: 50 גרם בוטנים לא מלוחים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל ירקות עם עוף. ג'לי פירות יער.
חטיף שני: יוגורט.
אֲרוּחַת עֶרֶב: לחמניות כרוב עצלות. תה לא ממותק.
יוֹם רִאשׁוֹן
ארוחת בוקר: כריך עם גבינה. קקאו בחלב.
ארוחת צהריים: אגס.
אֲרוּחַת עֶרֶב: אוזן דגים לבנים. תה דומדמניות.
חטיף שני: קיווי.
אֲרוּחַת עֶרֶב: פלינדר אפוי בתנור עם פירה. קומפוט משמש ודובדבנים.
טיפים
לירידה נכונה במשקל, עליכם לבחור בתזונה המבוססת על עקרונות התזונה הנכונה. שילוב מגוון ומוכשר של מוצרים יאפשר לכם לנרמל את משקלכם בצורה הנכונה.
- הקפידו להתאמן או לעסוק בספורט. זה ישרוף את השומן המאוחסן. בחר את סוג הפעילות שיותר לטעמך.
- יש לבצע פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע.
- הגבלת משהו בגיל ההתבגרות היא קריטית מאוד. בני נוער לא רוצים הגבלות בשום מקום ובשום דבר: עידן זה זקוק לחופש. טקטיקות שגויות - מסגרות מגבילות, איסור על מוצרים מסוימים.
- עדיף ליצור כראוי את התזונה היומית שלך. אל תדלג על כל הארוחות. לאחר זמן מה, הגוף יתרגל לצריכת מזון במקצב מסוים. כל האיברים במערכת העיכול יתחילו לעבוד בצורה הרמונית. אגב, המעבר לתזונה נכונה עוזר להיפטר מההחמרות של מחלות כרוניות במערכת העיכול. ילדים רבים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר מאובחנים כחבורה של מחלות שונות.
- אתה יכול לחבר דיאטה בעצמך, תוך התחשבות בפוסטולטים הבסיסיים של תזונה בריאה. התחל את תכנון התפריט שלך על ידי הפצת כל המזונות החלבוניים. לאחר מכן הוסיפו תוספת לטעמכם, אך לא כדאי לכם לבחור בפסטה או פסטה למוצרי בשר. שילוב זה נספג בצורה גרועה ומקדם עלייה במשקל. אל תשכח לכלול סלט ירקות בתזונה שלך. הקפידו לעקוב אחר כמות הנוזלים שאתם שותים ביום ולאכול פירות.
הנחיות תזונה פשוטות אלה, בשילוב עם פעילות גופנית אופטימלית וסדירה, יעזרו לכם להיות רזים ויפים יותר.
דיאטת העשרה, כמו כל דיאטה, צריכה להתבסס על עקרונות האכילה הבריאה. המטרה לרדת במשקל היא ליצור הרגלי אכילה בריאים שיימשכו שנים.
איך לרדת במשקל עבור נער, טיפים ודיאטה - בסרטון למטה.
