בגיל ההתבגרות מופעלים תהליכי גדילה בגופו של הילד. במהלך תקופת חיים זו, חלים שינויים משמעותיים בעבודת הגוף, במיוחד בתחום ההורמונלי והרגשי. זו הסיבה שכל כך חשוב לבני הנוער שלך לקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים מהתזונה שלהם.
אתה יכול להשתמש במחשבון כדי לחשב את נורמות המשקל והגובה של העשרה שלך. המחשבון מבוסס על תקני הגובה והמשקל של ארגון הבריאות העולמי (WHO).
עקרונות אכילה בריאה
- הארוחות צריכות להיות קבועות, לכן חשוב לארגן תוכנית ארוחות שעליה ילווה בני הנוער מדי יום.
- התפריט של המתבגר צריך להיות מגוון ככל האפשר, כך שהילד יקבל חומרים מזינים לא חשובים ובלתי ניתנים להחלפה בכמות הנכונה.
- לפחות 50-60% מהחלבונים בתזונה היומית של נער צריכים להיות מיוצגים על ידי מוצרים מן החי.
- נער צריך לקבל שומנים משמן צמחי, שמנת חמוצה, אגוזים, גבינה, חמאה ומוצרים אחרים. רצוי שכ- 70% מכל השומן הנצרך ביום יהיה צמחי.
- הילד צריך לקבל יותר פחמימות מאשר חומרים מזינים אחרים. היחס האופטימלי בין פחמימות לחלבונים הוא 4 ל -1.
- מקורות של פחמימות מהירות (מזון סוכר) צריכים להוות עד 20% מכלל הפחמימות הנצרכות על ידי נער.
- הילד יקבל פחמימות מורכבות מדגנים, מנות תפוחי אדמה, לחם. להכנת תבשילי קמח, מומלץ לתת עדיפות לקמח גס.
- דגים צריכים להיות נוכחים בתפריט של המתבגר לפחות 1-2 פעמים בשבוע. אותן המלצות ניתנות לבשר אדום.
- העשרה שלך צריכה לאכול 5 מנות של פירות וירקות כל יום. מנה אחת היא פרי בינוני (כמו תפוח או תפוז), שני פירות קטנים (כמו משמש), 50 גרם סלט ירקות, כוס מיץ סחוט טרי, שלוש כפות ירקות לאחר הבישול.
- מוצרי חלב צריכים להיות בתפריט של העשרה כל יום בצורה של שלוש מנות.
- ילד יכול לאכול מאכלים שומניים ומתוקים בכמויות קטנות, אך ארוחות כאלה לא צריכות להחליף מזון בריא, מכיוון שהן מכילות מעט מדי אלמנטים בריאים.
- הסוגים הטובים ביותר של טיפול בחום של מזון נקראים רתיחה ותבשיל, כמו גם אפייה.
- בתזונה של מתבגרים, אוכלים עם תוספי מזון, מרגרינות, רטבים לאחסון, ירקות מחוץ לעונה, נקניקיות מעושנות גולמיות, מנות חריפות מאוד, אוכלים מטוגנים בשמן עמוק, מיצים ארוזים, קני סוכריות, מזון מהיר, מסטיק אינם רצויים. כדאי גם להגביל את צריכת הלחם הלבן והסוכר.
צרכים של אוכל בגיל העשרה
המתבגר שלך צריך לקבל קלוריות מספקות כדי לכסות את צרכי האנרגיה שלו לאורך כל היום. בממוצע מדובר על 65 קק"ל לק"ג ממשקל הילד, שבאופן כללי הוא כ 2500-3000 קק"ל ליום.
אם הפעילות הגופנית של המתבגר גבוהה, יש להגדיל את כמות הקלוריות היומית בהתאם להוצאת האנרגיה באימונים.
מבחינת חומרים מזינים, לילדים מתבגרים מומלץ לצרוך 100-110 גרם חלבון, 90-100 גרם שומן וממוצע 400 גרם פחמימות מדי יום.
אילו מאכלים צריך לכלול בתזונה?
צרכי המזון של העשרה ליום יהיו כדלקמן:
- בשר - כ 200 גרם;
- גבינת קוטג '- 60 גרם;
- מוצרי חלב - כ -500 מ"ל;
- ביצה 1;
- גבינה - בערך 10-15 גרם מדי יום;
- דגים - 60 עד 70 גרם;
- ממתקים - עד 100 גרם;
- לחם - בין 300 ל -400 גרם (כולל לחם שיפון בכמות של עד 150 גרם);
- פסטה או דגני בוקר - כ 60 גרם (החלף קטניות באותה כמות פעם בשבוע);
- ירקות - 300-350 גרם;
- פירות טריים - בין 150 ל -300 גרם;
- פירות יבשים - כ 25 גרם;
- חמאה - מ 30 עד 40 גרם;
- שמן צמחי - 15 עד 20 גרם.
קראו על ויטמינים לבני נוער במאמר אחר. תוכלו ללמוד האם עליכם להכניס מתחמי ויטמינים נוספים לתזונה ולמה עליכם לשים לב בגיל זה.
למה שאתה צריך לשים לב כשאתה מכין תפריט לבני נוער, ראה את הסרטון של איגוד רופאי הילדים ברוסיה.
איך מלמדים ילד לאכול בריא?
תזונה בגיל ההתבגרות מורכבת ופשוטה כאחד. הורים עדיין מסוגלים להשפיע על תפריט בנם או בתם, אך העדפות האוכל של הילד בכלל כבר נוצרו. בנוסף, הרצון להיות עצמאי ולעשות זאת בדרך שלך משפיע על התזונה. חשוב למצוא איזון בין שליטה במזון לאלימות אישית.
בהכנסת נער לאכילה בריאה, חשוב דוגמת ההורים. רצוי שכל המשפחה תעקוב אחר עקרונות התזונה הטובה. שוחח עם ילדך על היתרונות של מאכלים ספציפיים ועל חשיבותם של מאכלים מסוימים לצמיחה ובריאות. למדו את העשרה על חשיבות ארוחת הבוקר, ההשפעות הרעות של מזון מהיר, דילוג על ארוחות ודיאטות רעבות.
הקפידו לשים לב לבעיות התזונה של ילדכם בבית הספר. עודד את בני הנוער לקחת מהבית חלופות בריאות לנקניקיות ופיצה. לדוגמה, תן לבנך או לבתך לקחת יוגורטים, פירות, קדירות ועוגות תוצרת בית לשיעור.
דִיאֵטָה
בני נוער צריכים לאכול לפחות 4 פעמים ביום. כל הארוחות מחולקות ל:
- ארוחת בוקר. בארוחת הבוקר, ילדכם אמור לקבל כ- 25% מכל הקלוריות.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. זו הארוחה הגדולה ביותר ביום, המהווה 35 עד 40% מהקלוריות היומיות שלך.
- חטיף אחר הצהריים. הוא מיוצג על ידי חטיף קטן, המקביל לכ- 15% מתכולת הקלוריות של היומי.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. בארוחת הערב מומלץ לילד לאכול 20 עד 25% מהקלוריות היומיות. יחד עם זאת, חשוב שהמתבגר יאכל ארוחת ערב שעתיים לכל היותר לפני הרגע שהוא הולך לישון.
איזה נוזלים לתת?
כמות הנוזלים הכוללת הנצרכת על ידי נער ביום תיקבע על פי מאפייני תפריט הילד, רמת הפעילות של המתבגר, כמו גם מזג האוויר. ביום חם או במהלך פעילות גופנית, עליכם לצרוך יותר מים. בממוצע, נער זקוק לכ- 50 מ"ל נוזלים בכל יום על כל קילוגרם ממשקלו.
המשקה הטוב ביותר לנער הוא מים פשוטים. כמו כן, בתזונה של ילדים בגיל בית הספר, עשויים להיות משקאות כגון חלב, קומפוט, ג'לי, עירוי ורדים, מרתח פירות יבשים, תה, קקאו.
מיץ נחשב למשקה פחות מועדף בשל תכולתו הגבוהה של סוכרים פשוטים וחומציות מוגברת. אם ילד שותה מיץ סחוט טרי, אז בהחלט צריך לדלל אותו במים.
בני נוער צריכים להימנע ממשקאות מוגזים ומשקאות עשירים בקפאין. קפאין מפריע לספיגת הברזל ויכול לגרום לבעיות שינה. משקאות מבעבעים הם מרווה צמא גרוע ומגרים למערכת העיכול, ולעתים קרובות מכילים תוספים כימיים שונים.
איך מחברים תפריט?
כשמרכיבים תפריט לנער למשך יום, צריך לקחת בחשבון את משטר היום של הילד, במיוחד את אופן הלימודים בבית הספר, במדורי הספורט, במדריכים ובפעילויות אחרות.
עדיף להכין תפריט לכל השבוע בבת אחת, ואז הוא יתגלה כמגוון ומזין יותר. שקול את הניואנסים הבאים:
- בארוחת הבוקר, נער צריך לקבל בממוצע 300 גרם מהמנה העיקרית, כמו גם משקה בנפח של כ- 200 מ"ל. דייסת חלב, מנות גבינת קוטג ', ביצה מקושקשת או ביצה מקושקשת נחשבות לאפשרויות ארוחת בוקר טובות. מוסיפים להם ירקות, פירות יבשים, פירות יער, פירות, בשר, רטבים.
- בני נוער רבים אוכלים ארוחת צהריים בבית הספר, מקבלים מרק, מנה שנייה (לרוב תוספת ובשר או דג) ושתייה. תפריט הצהריים הביתי פועל לפי אותו עיקרון. הילד מקבל כ -250 מ"ל מהמנה הראשונה וכ- 100 גרם סלט ירקות. המנה העיקרית מוצעת לבני נוער בנפח של עד 300 גרם, ושתייה בנפח 200 מ"ל.
- לנשנוש אחר הצהריים מומלץ נער לאכול מוצרי חלב, פירות, מאפים ועוגיות. גודל המנה המשוער הוא 100 גרם למאפים, 100 גרם לפירות ו-150-200 מ"ל למשקאות.
- בארוחת הערב מוצע לילד המתבגר מנה עיקרית (כ -300 גרם) ומשקה (200 מ"ל). ארוחות חלבון דלות שומן, כמו תבשיל גבינת קוטג ', תבשילי ביצה או מנות דגים, הן בחירה טובה. מנות דייסה וירקות הן גם אפשרות טובה לארוחות של בני נוער.
- ניתן לכלול לחם בכל ארוחה על ידי הצעת לילדיכם מאפים העשויים מסוגים שונים של קמח.
תפריט לדוגמא
תפריט יומי משוער לבני נוער עשוי להיראות כך:
- דייסת חלב שיבולת שועל עם משמשים מיובשים, לחם עם גבינה, קקאו.
- סלט ביצים, עגבניות ומלפפונים, מרק עם אטריות, כרוב מבושל, קציצות בקר, מיץ ענבים, לחם.
- ביסקוויטים מחית, תפוח, חלב.
- קדירת תפוחי אדמה עם בשר, עירוי ורדים, לחם.
אפשרות התפריט השנייה ליום לילד בגיל 12-17:
- תבשיל גבינת קוטג 'ברוטב שמנת חמוצה, לחם וחמאה, תה.
- סלט גזר וכרוב, בורשט, פירה, ארנב אפוי, לפתן פירות יבשים, לחם.
- לחמניית חמאה, תפוז, קפיר.
- חביתה אפונה, כריך גבינה, עולש.
אפשרות נוספת לתפריט יום עבור נער:
- חביתה עם עגבניות וגבינה, לחם שיפון, תה עם דבש.
- קוויאר קישואים, מרק ירקות עם שמנת חמוצה, דייסת כוסמת, כבד מבושל, ג'לי תפוחים, לחם.
- עוגיות שיבולת שועל, תפוח אפוי, חלב אפוי מותסס.
- לביבות עם גבינת קוטג 'וצימוקים, קקאו, לחם.
בעיות אפשריות
אם הורים אינם מעוניינים בתזונה של הילד, בגלל התפריט החדגוני ודל המזון, המתבגר עלול להיתקל בבעיות הבאות:
- הַשׁמָנָה.
- עצמות שבירות.
- עייפות מהירה.
- חסינות מופחתת.
- מחלות במפרקים.
- סחרחורת ולחץ דם נמוך.
- בעיות מחזור אצל בנות.
- עַשֶׁשׁת.
- תְשִׁישׁוּת.
עודף משקל
אם ה- BMI של נער עולה על 25-30, כדאי לשים לב לתזונה ולתקן אותה. ראשית, מוצרים מזיקים אינם נכללים בתפריט של הילד (צ'יפס, חטיפי שוקולד, אוכל מטוגן, מזון מהיר, נקניקיות, מיונז ואחרים), מפחיתים את כמות המזון הכוללת ב 10-20% ומוסיפים פעילות גופנית לשגרה היומיומית.
הכינו אוכל ביתי לילדכם תוך התמקדות בארוחות אפויות, מבושלות או מבושלות. תנו לילד לאכול מרקי ירקות, דגני בוקר, מוצרי חלב דלי שומן, עוף, בשר רזה, דגים, ביצים ופירות ים. אתה לא צריך לוותר על תפוחי אדמה, לחם או פסטה וממתקים. תן למוצרים כאלה להיות נוכחים בתפריט בכמויות קטנות 1-2 פעמים בשבוע.
מבחינת פעילות גופנית, מומלץ כל ספורט שהמתבגר אוהב. אתה צריך לעשות לפחות 2-3 פעמים בשבוע במשך 1-2 שעות.
אנורקסיה
בני נוער לרוב אינם מרוצים מהופעתם ועשויים לבחור בדרך לא נכונה של תזונה עם מגבלות גדולות. התוצאה תהיה hypovitaminosis, עיכוב בגיל ההתבגרות ואנורקסיה.
אתה יכול לחשוד בבעיות כאלה אצל נער על ידי ירידה חדה במשקל, חולשה ועייפות מתמדת, שינויים במצב הרוח ועצבנות, סירוב תכוף לאכול ביחד, היעלמות לאחר סעודה (כדי לגרום להקאות), בעיות במחזור החודשי, הפרעות שינה.
במקרים כאלה, ההורים צריכים לשים לב יותר לתפריט ולשיחות של הילד איתו. מתבגרים רבים במצב זה זקוקים לעזרת מומחים.
סרטון הערוץ "TGym - דרך מוארת למצוינות!" יהיה מאוד שימושי לכל נער.
